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長春餐飲配送公司分享營養餐的配比

網站編輯:http://www.tchuyd.tw │ 發表時間:2019-11-27 

長春餐飲配送公司分享營養餐的配比




營養是健康的基礎,人體每天都要通過攝取各種食物獲取營養物質。《黃帝內經》里說到“五谷為養,五蓄為益,五果為助,五菜為充”,那么要怎么吃才健康呢?
中醫營養學認為“物無美惡,過則為災”,意思就是沒有不好的食物,只有不合理的膳食。科學、合理的搭配是“營養餐”的關鍵之一。合理的膳食應包括兩方面的內容,一個是五味的調和,一個是烹制的合理。

在此,告訴大家制作營養餐的6搭配黃金比例,來看看你知道多少呢?
早午晚餐比例為3:4:3
俗話說,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,盡管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素的果蔬、堅果類。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽即可,也有利于睡眠。
當然,這個比例也不是一成不變的,可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃點。
葷素菜比例為1:4
很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性食物含有豐富的蛋白質和脂肪,吃起來美味,但超量攝入不但會引起肥胖,還會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、高脂血癥、心腦血管等疾病。另外,每一種天然食物都和中藥一樣,具有自己的寒熱偏性,給人體帶來的影響也有差異。肉食一般都能催動心火欲火,吃多了會出現情緒心理問題,比如煩躁、焦慮、失眠、多動、易怒等問題。
而蔬果、蘑菇等素菜大多平性偏涼,能為人體補充豐富的膳食纖維和維生素,平衡肉食中飽和脂肪酸過高和煽動心火的缺陷。
全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個葷菜,一個豆制品和兩個素菜。
主食粗細糧比例為1:3
主食是合理膳食的基礎,不吃主食會使身體出現貧血和免疫力下降的癥狀。細糧主要指大米和面粉等,其口感好,容易被人體消化、吸收。粗糧是指小米、黑米、蕎麥、玉米、燕麥和雜豆等,含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。食物多樣化是營養餐的基本要求,主食也應多樣化,要合理搭配粗細糧,常吃各種各樣的谷類、雜豆類食物,也可用適量薯類如紅薯、土豆來代替部分主食。
對于一個活動量不是很大的成年人來說,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人消耗能量多,應適當多吃些主食;年老、活動少的人消耗能量少,可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議,主食要粗細搭配,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量,尤其是消化道發育不全的嬰幼兒,更要慎食粗糧。
魚肉蛋比例為2:2:1
魚肉蛋雖然同是肉類,是人體攝取蛋白質的主要來源,但對人體的補益功效有很大的差異。魚肉的脂肪含量較低,而且富含不飽和脂肪酸,對人體的智力發育和心腦血管有益。而肉類的脂肪含量較高,且大部分是飽和脂肪酸,長期大量食用會增加心臟病和癌癥的患病風險。
因此,建議魚肉蛋搭配比例大體為2:2:1,具體攝入量可靈活調整。部分家庭做不到每天都吃魚肉,也可以改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。此外,正常人可每天吃一個雞蛋,雞蛋最健康的吃法是煮著吃。
蔬果比例為2:1
眾所周知,多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。蔬菜和水果營養成分和生理功能不盡相同,不可互相替代,比例以2:1較合適。
蔬菜品種豐富,可經常變換著吃,選擇的總原則是,春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜,如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要占當日蔬菜總量的10%-20%左右。綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。
此外,需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好選擇當季當地的,每天吃夠3~4種。
蒸煮、爆炒比例為2:1
蒸、煮、烤、煎、炸、涼拌,多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調,食材的營養價值會發生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說,蒸煮比爆炒的烹調方式更健康,一方面營養損失較少,保留了菜肴的色、香、味,另一方面也避免了高溫、多油等問題。
蒸菜并非人們印象中認為的那樣菜式單一,它不僅適用于葷素各種食材,同時具有豐富的口感和千變萬化的搭配。建議日常烹飪中,蒸煮和爆炒的比例控制在2:1為宜,煎炸則應盡量避免,如果要吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。

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